Meal Prep ist die Abkürzung von „meal preparation“ und bedeutet ins Deutsche übersetzt nichts anderes als die Essensvorbereitung. Beim Meal Prep werden somit Gerichte gleich für mehrere Tage vorgekocht. Dabei kannst Du entweder die kompletten Gerichte vorkochen oder nur einzelne Komponenten vorbereiten. Manch einer kocht für eine ganze Woche vor, manch einer friert das vorbereitete Essen ein, um es bei Bedarf nur noch erwärmen zu müssen.
Welche Vorteile bringt Meal Prep:
Meal Prep eignet sich nicht nur für Sportler, die besonders auf ihre Ernährung achten. Das Vorbereiten von Mahlzeiten hat viele Vorteile. Zum einen kannst Du Deinen Wocheneinkauf dadurch besser strukturieren und kaufst nur das, was Du benötigst. Zum anderen bereitest Du deine Gerichte selbst zu und verzichtest somit auf die oft ungesunde Naschereien. Durch das Vorkochen kannst Du deine Ernährung gesünder gestalten. Wie Meal Prep funktioniert, kannst Du in unserem Blogartikel „Mealprep – oder was soll ich heute essen?“ nachlesen.
Welche Gerichte eignen sich für Meal Prep?
Suppen und Eintöpfe sind super zum Vorkochen, aber auch Salat im Glas lässt sich gut vorbereiten. Die meisten Gerichte halten sich 3-4 Tage im Kühlschrank. Du kannst sie aber auch einfrieren und dann am Vortag langsam im Kühlschrank auftauen lassen. So musst Du Deine Mahlzeit mittags nur noch erwärmen.
Folgende Zutaten eignen sich hervorragend für Meal Prep:
- trockene Nudeln
- Linsen
- mehrere Getreidesorten
- Reis
- Bulgur
- Quinoa
- Dosengemüse
- Nüsse
- mehrere Sorten Öl
- Gewürze und Gewürzmischungen
- Würzsoßen (z.B. Senf, Sojasauce, Chilisoße)
Wichtig ist, dass Du Dir vorher einen Essensplan erstellst. Das hilft nicht nur beim Einkaufen, sondern auch bei der Erstellung der Gerichte. Für eine gute Essensplanung kannst Du unseren Wochenplan downloaden und ausfüllen. Du findest ihn in unserem Blogbeitrag „Mealprep – oder was soll ich heute essen?“.
Einfache Rezepte zum Vorkochen – Vier Kartoffelgerichte:
Kartoffeln lassen sich super vorkochen und unterschiedlich zubereiten bzw. verfeinern, sodass Du aus einmal Kartoffeln kochen, mehrere Gerichte zaubern kannst. Wir geben Dir ein wenig Inspiration, welche Gerichte das sein könnten.
Kartoffelpüree mit Spinat
Für den Kartoffelbrei
- 1,5 kg Kartoffeln, festkochend
- 350 ml Sojamilch, ungesüßt
- 1-2 TL Fines Kartoffelgewürz mit Bio-Kräutern KARTOFFELHELD
- Salz zum Abschmecken
Für den Rahmspinat
- 250 g TK-Blattspinat
- 1/2 kleine Zwiebel
- 35 ml vegane Sahne (z.B. Hafercuisine)
- Öl zum Anbraten
- Muskat
- 1 TL Fines Pikantes Bio-Zitronensalz EINZIG NICHT ARTIG
Zubereitung Kartoffelpüree mit Spinat:
Die Kartoffeln schälen und weichkochen mit der Milch und der Butter in einem Topf geben. Mit einem Kartoffelstampfer zu einem Brei stampfen, alles gut erwärmen. Mit Fines KARTOFFELHELD abschmecken. Für den Blattspinat die Zwiebeln klein hacken und in einer Pfanne glasig andünsten. Mit der veganen Sahne ablöschen und den Spinat zugeben. Das Ganze köcheln lassen, bis der Spinat aufgetaut ist. Nun die Gewürze zugeben und abschmecken.
Einfacher veganer Kartoffelsalat
Zutaten für 4 Portionen
- 750 g festkochende Kartoffeln
- 1 Zwiebel, geschält und fein gewürfelt
- 5 EL Gemüsebrühe
- 2-3 EL Apfelessig
- 2 EL gutes Sonnenblumenöl
- 1 TL Senf
- Fines KARTOFFELHELD
- Optional: Schnittlauch zum garnieren
Zubereitung für den veganen Kartoffelsalat:
Die Kartoffeln kochen, abschrecken und schälen. Etwas abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Mit der Zwiebel in eine Schüssel geben. Nun die Zutaten für das Dressing vermischen, abschmecken und über die Kartoffeln geben. Den Kartoffelsalat etwa 10 Minuten durchziehen lassen. Mit Schnittlauch garnieren und servieren.
Kartoffeln mit Kräuterquark
Das wohl einfachste Meal-Prep Gericht sind Kartoffeln mit Kräuterquark. Das Rezept ist nicht anspruchsvoll, super schnell zubereitet und dennoch lecker.
Zutaten für die Kartoffeln mit Sojaquark:
- 300 g Sojaquark
- 1 TL Petersilie
- 1 TL Schnittlauch
- ½-1 TL Salz
- 1 TL Zitronensaft
- ½ rote Zwiebel
- Etwa 5-10 cm Stück Gurke
- Kartoffeln (etwa 5-6 Stk. für 2 Personen)
- 1-2 TL mediterrane Gewürzmischung SONNENANBEETER
Zubereitung:
Die Kartoffeln wie gewohnt in Salzwasser kochen oder im Dampfgarer zubereiten. Die Gurke klein reiben, die Zwiebel sehr klein schneiden und zusammen mit dem Quark und dem Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Anschließend die Petersilie und den Schnittlauch klein schneiden und gemeinsam mit den Gewürzen ebenfalls hinzufügen. Ggf. nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken und fertig.
Schnelle Fächerkartoffeln aus dem Ofen
Zutaten für die Fächerkartoffeln:
- 500 g kleine Kartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Fines italienische Gewürzmischung MAMMA MIA
- Salz
Zubereitung der Fächerkartoffeln:
Die Kartoffeln waschen und trocken tupfen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Mit einem Messer mehrmals einschneiden, sodass ein Fächer entsteht. Die Kartoffeln auf ein Backpapier belegtes Blech legen und mit Fines KARTOFFELHELD sowie Olivenöl beträufeln. Die Fächerkartoffeln für ca. 45 im Ofen backen.
Zu den Kartoffeln passen super unterschiedliche Dips oder Kräuterquark.
Ein weiteres leckeres Kartoffel-Rezept findest Du hier – Rosenkohl-Kartoffel-Auflauf ohne Vorkochen.
Probiere es gerne aus und sag uns, wie Du zurecht gekommen bist.
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