Ernährung

Gesunde Fette – gibt es die überhaupt?

November 8, 2022

Kurze Antwort: Ja! Aber ganz so einfach ist das natürlich auch wieder nicht. Denn nicht alle Fette sind gesund. Jahrelang wurden Fette generell verpönt und als ungesund abgestempelt. Heute weiß man, dass es große Unterschiede bei den Fetten gibt. Fett ist also nicht gleich Fett. Es gibt nämlich gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und Transfette.

Gute Fette haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und genau diese sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Gute Fette sind ein Baustein aller Zellen und stärken den gesamten Organismus. Unser Organismus braucht gute Fette unbedingt, um zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine E, D, A und K überhaupt aufnehmen zu können. Fett dient neben Kohlenhydraten und Eiweiß als Energielieferant. Deswegen ist es besonders wichtig die guten Fette nicht zu verbannen, sondern in eine gesunde Ernährung einzubauen. Sie sollen sich außerdem positiv auf die Zellwände auswirken, den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck regulieren. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann mit gesunden Fetten erheblich gesenkt werden. Schlechte Fette dagegen erhöhen das Risiko.

Was genau sind gute Fette?

Gute Fette sind ungesättigte Fettsäuren. Davon gibt es zwei unterschiedliche Arten: mehrfach oder einfach ungesättigte Fettsäuren. Die einfach ungesättigten Fette sind auch wichtig, aber nicht ganz so relevant für die Ernährung. Denn sie können – anders als die mehrfach ungesättigten Fette – vom Körper selbst hergestellt werden.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können dagegen ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders empfehlenswert und zu bevorzugen sind hierbei die Omega 3-Fettsäuren. Denn die anderen ungesättigten Fettsäuen, die Omega 6-Fettsäuren, können sich im Übermaß auch negativ auf den Organismus auswirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 5:1.

Welche Lebensmittel enthalten viele ungesättigte Fettsäuren?

  • Hochwertige Öle wie Lein-, Hanf- MCT- und Rapsöl
  • naturbelassene Nüsse, Samen und Kerne
  • Leinsamen
  • Avocado
  • Oliven
  • fetter Seefisch (Lachs, Makrele)

Was die empfohlene Menge pro Tag angeht, so kann man sich an den Werten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren: 10-15 g Öl (z. B. Raps- oder Sojaöl) und 15-30 g Margarine oder Butter. Ein Esslöffel Öl oder Streichfett entspricht ungefähr 10 Gramm. Pflanzliche Öle und Fette sollten dabei immer bevorzugt werden.

Wer sich vegan ernährt, ist meist schon auf der sicheren Seite. Denn gesunde Fette mit ihren ungesättigten Fettsäuren befinden sich primär in Pflanzen. Streicht man tierische verarbeitete Produkte aus dem Speiseplan, so reduziert man die versteckten und meist ungesunden Fette automatisch.

Diese Lebensmittel solltest Du meiden

Schlechte Fette sind ungesund. Dazu gehören Fette die ungesättigte Fettsäuren enthalten und sogenannte Transfette. Das sind ungesättigte Fettsäuren, die zusätzlich industriell hoch verarbeitet und stark oder mehrfach erhitzt wurden. 

Lebensmittel mit vielen schlechten Fetten:

  • Fleisch und Wurst
  • Butter und Käse
  • Kokos- oder Palmöl (tropische Öle)
  • Fertigprodukte
  • hoch verarbeitete Lebensmittel
  • Fast Food

Die gesunde Ernährung

Für einen gesunden und ausgewogenen Speiseplan sollte man also auf die guten Fette achten. Dabei immer die pflanzlichen Fette den tierischen vorziehen und die Transfette so gut es geht ganz vermeiden.

Bei den Transfetten sollte man wissen, dass wir sie manchmal unwissend selbst produzieren, indem wir hitzeempfindliche ungesättigte Fette wie bestimmte Pflanzenöle beim Braten oder Frittieren zu stark erhitzen. Beim Braten also besser Rapsöl oder natives Kokosöl verwenden. Butterschmalz geht auch.

Um Fertigprodukte, Chips und dergleichen sollte man immer einen großen Bogen machen. Es gibt köstliche Alternativen, wenn man einen Snack zwischendurch braucht. Gemüsesticks zum Beispiel. Und natürlich Nüsse. Die enthalten eine Menge ungesättigter Fettsäuren.

Und Salate mit Avocado als Topping und mit Leinöl oder Nussöl im Dressing geht natürlich auch immer.

Beim Kauf der Produkte, solltest Du unbedingt auf gute Qualität achten. Wir selbst sind Fans von Dr. Johanna Budwig (1908 – 2003). Ihr gelang als erste Wissenschaftlerin und promovierte Chemikerin und Pharmakologin der Nachweis, dass es unterschiedliche Fette gibt und dass die guten Fette ein unverzichtbarer Bestandteil unseres Lebens sind.

Im Jahr 2007 wurde die Dr. Johanna Budwig GmbH gegründet und dieses Gedankengut als Credo bei übernommen und weiterentwickelt. Wir mögen dieses Unternehmen sehr, weil sie nach den gleichen Grundsätzen arbeiten und handeln, wie wir es auch tun. Gesunde regionale Küche und Produkte aus ökologischer Landwirtschaft stehen im Fokus – und die Überzeugung, dass sich jeder von innen heraus bewusst und aktiv kräftigen kann. Das spürt man eben auch bei ihren Produkten. Die findest Du unter https://www.dr-johanna-budwig.de/

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